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         五月的生日一过，偶又往奔三老男人一族大大的迈了一步，虽然偶一向都有装嫩的天赋，但显然的，如果不能控制住发福趋势，带着两个下巴和一个大肚子是无论如何都装不起来的，所以偶从3月1日正是启动了减肥计划，两个半月的战果是减掉了8kg的多余体重。sigh~~恢复20岁时候身材的感觉真是好哇（显摆ing）。其实控制体重并非如此困难，有很多健康有效的方法可用，完全没有自虐的必要，偶在此小小的总结一下并鼓励下自己，并分享给为在奔三路上有同样困扰的朋友们，希望能有帮助。

减肥与心态   减肥方法   减肥误区   减肥的心理训练

1.健康的成年人发胖的原因在于肌肉萎缩导致的基础代谢下降
      地球人大概都知道，当每天摄入热量超过消耗的热量时，多余的热量就会被转化为脂肪存储起来，人就会胖-_-|||。而人每天消耗热量的多少基本决定与基础代谢率，而基础代谢的主要开销来自肌肉。但是人在25岁以后肌肉开始不断萎缩，最终会达到30%以上。这意味着随着年龄增长人消耗的热量会自动降低，而通常情况下我们的胃口基本不会自动变小（在经济实力争强的情况下实际上还会吃的更多更好）——结果就是越来越多的脂肪堆积。

2.仅仅控制饮食无法起到减肥作用
      减肥最有效最健康最具有娱乐性的途径是运动，但对大多数人来说运动似乎意味着极端的痛苦，而宁愿选择进行极端自虐的节食。这里的如意算盘是：“如果每天吃的少于消耗的热量，则堆积的脂肪就会慢慢被消耗掉”。但实际上，当摄入热量降低时，身体首先会自动将基础代谢值降到更低的水平（还好人不会进入冬眠状态），然后再消耗掉那么一丁点存储的脂肪。因此“少吃500大卡东西，就会消耗掉500大卡脂肪”这样的事情是从来就不曾也永远不会发生的，实际的情况可能是“少吃500大卡东西，消耗了10大卡脂肪，同时整天都精神恍惚昏昏欲睡”。考虑到人体这种自我调剂机制导致的实际消耗比率降低，为了达到足够的效果，通过节食方式减肥需要的毅力实际上会是相当惊人的。而且，反弹是个长期的大问题。通过节食减肥完全没有恢复逐步萎缩的基础代谢率，即使成功了，一旦恢复正常饮食反弹速度会超乎寻常的快。有人试图通过长期节食来应对反弹，但大量的医学案例表明，这样做的结果是对健康的非常非常恐怖永久性损害（尤其是对女孩子而言）网上资料多的是，偶就不提了。

3.如何运动？
      运动是消耗身体存储热量最有效的方式，长跑跑掉了500大卡热量，就是真实的消耗了身体500大卡热量的储存，立竿见影 ，童叟无欺，所以一天跑5个小时，一个月减几十kg的例子比比皆是。但不幸的是，运动——其实是有氧运动，明显的效果误导了相当多的人。有氧运动和无氧运动的区别偶就懒得写了，关键在于能量来源。长跑等有氧运动的能量来源为血糖、脂肪和肌肉，心率超过130的有氧运动能迅速消耗脂肪，但不幸的是在缺乏能量时为了获得所需的能量，人体除了分解脂肪以外同时也会分解肌肉，因此有氧运动造成的体重下降既包括了脂肪又包括了肌肉。正如前所说的，肌肉是人体基础代谢的主力，有氧运动一方面降低了当前体重，但另一方面降低了基础代谢率，最终的结果是更快更猛的反弹——职业的长跑运动员一般都瘦的皮包骨头退役后又会发胖的厉害就是这样的原因。因此，通过有氧运动消耗脂肪时，一方面不要过度，记住烧掉的脂肪越多一起牺牲的肌肉也会越多反弹的就会越快。另一方面要配合做无氧运动，无氧运动无法直接消耗脂肪，但是可以刺激肌肉生长，即可以帮助补充无氧运动消耗的那部分，又可以帮助消除肌肉自然萎缩带来的负面影响，最终的结果是稳定和提高基础代谢率，保证体重不反弹。

4.健康的饮食习惯
      过度节食是不必要的，但是适当的控制饮食是应该的，毕竟身体已经不需要那么多能量了，吃了也浪费啊-_-|||。这两个月的个人经验发现将食量降低到原来的60%都完全没有产生过度的饥饿感，其实大多数人也许都跟我一样——平时吃的实在太多了。IT民工及其他人，为了您的健康，请远离自助餐-_-|||。另外，只要吃的不太过量，其实完全没必要过于考虑食物中的热量和脂肪问题，不要太高估了人体的吸收能力，造成发胖的主要原因，还是运动过少了。

      健康减肥其实是健康生活，运动和合理的饮食都要长期坚持，不然不可能有作用。其实这意味着养成和坚持良好的生活习惯，得到的最重要的东西是健康，减肥反而成了副产品而已。除了healthy以外，其他的副产品还有energetic和passion。希望大家都能更健康的过好每一天，很俗的一句话，30岁的人20岁的身体和心情。 　

     结束了一天的减肥之旅，这会儿你是不是正躺在床上，在脑海中飞快地计算着卡路里摄取和消耗的数量？不好意思打断你一下，可别忘了算上从各种饮料中摄入的卡路里哦！要知道，晨起时的一杯苏打水约含有150卡路里、一杯鲜榨果汁约含有500至1000卡路里，一杯你最心爱的玛格丽特鸡尾酒则至少含有600卡路里。与食物相比较，饮料中含有的热量会更加迅速地被储存起来，继而转变为脂肪。因此，如果你真的想加快减肥速度，那就戒掉你最爱的可乐和果汁等各色饮料，改喝白开水吧。

     很多人都会在寒冷的冬季“长膘”，而且既然知道自己冬天会发胖了嘛就以为这是自然规律，更加肆无忌惮地吃喝啦！不过说真的，人们容易在冬天长膘主要是因为冬天活动少罢了。其实为了保持体温，人体的新陈代谢系统会在冬天加速运转，继而消耗更多的卡路里。所以如果你真的想减肥，就别再拿“长冬膘”为借口，冬天可是减肥的最佳良机之一哦！